인지기능 저하 행동 4가지｜뇌를 쪼그라들게 하는 습관과 치매 예방
1. 인지기능 저하 행동, 정말 뇌를 쪼그라들게 할까?
‘뇌를 쪼그라들게 한다’는 표현은 자극적으로 들리지만 실제 의학 연구에서는 나이가 들면서 나타나는 뇌 부피 감소와 생활습관, 감각기능, 만성질환, 사회적 관계 사이의 연관성을 조사해 왔습니다.
2026년 8월 보도된 자료에서도 매일 술을 마시는 행동, 난청을 방치하는 행동, 치아·잇몸 문제를 관리하지 않는 행동, 사람과 거의 만나지 않는 생활이 뇌 구조와 관련된 연구 결과와 함께 소개됐습니다.
다만 ‘특정 행동을 한 번 하면 뇌가 즉시 줄어든다’고 이해해서는 안 됩니다.
뇌 부피는 연령과 유전적 요인, 심혈관 건강, 교육 수준, 생활습관 등 다양한 요소의 영향을 받으며, 상당수 연구는 특정 행동과 뇌영상 지표 사이의 연관성을 관찰한 연구입니다.
관찰연구에서 연관성이 확인됐다고 해서 하나의 행동이 뇌 위축을 직접 일으켰다고 인과관계를 확정할 수 있는 것은 아닙니다.
그럼에도 이런 연구가 중요한 이유는 조절할 수 있는 위험요인을 보여주기 때문입니다.
세계보건기구의 인지기능 저하와 치매 위험 감소 지침은 신체활동, 흡연 중단, 과도한 음주 관리, 건강한 식사, 고혈압·당뇨 관리, 사회적 활동과 청력 문제 등을 뇌 건강과 관련해 살펴봐야 할 요소로 다루고 있습니다.
치매 예방을 한 가지 영양제나 음식에 맡기기보다 여러 위험요인을 장기간 관리하는 접근이 중요합니다.
최근 기억력이 예전 같지 않다고 느낀다고 모두 치매는 아닙니다.
수면 부족, 우울증, 약물 부작용, 갑상선 질환, 비타민 결핍, 난청 등에서도 기억력과 집중력이 떨어질 수 있습니다.
일상생활에 지장을 줄 정도의 기억력 저하가 반복되거나 길을 잃고 익숙한 일을 수행하기 어려워지는 변화가 있다면 생활습관 개선만으로 해결하려 하지 말고 신경과나 정신건강의학과 등에서 평가를 받는 것이 필요합니다.
2. 인지기능 저하 행동 첫 번째, 잦은 음주와 뇌 부피의 관계
음주는 뇌 건강 연구에서 반복적으로 다뤄지는 생활습관입니다.
2022년 네이처 커뮤니케이션스에 발표된 연구에서는 영국 바이오뱅크의 중년·고령 성인 3만6,678명의 뇌 MRI 자료를 분석했습니다.
연구진은 음주량이 많을수록 전체 뇌 부피와 지역별 회백질 부피, 백질 미세구조 지표가 좋지 않은 방향으로 나타나는 연관성을 확인했습니다.
회백질은 판단과 기억, 감각 처리 등 다양한 뇌 기능과 관련되고, 백질은 서로 다른 뇌 영역 사이에서 정보가 이동하는 통로 역할을 합니다.
연구에서는 하루 평균 음주량이 늘수록 뇌 구조 지표와의 부정적인 연관성이 강해졌으며 일부 연관성은 하루 평균 1~2 알코올 단위 범위에서도 관찰됐습니다.
하지만 이 연구는 횡단면 자료를 이용한 관찰연구이므로 ‘술이 해당 참가자의 뇌를 몇 퍼센트 줄였다’고 단정할 수 없습니다.
연구진도 역인과관계나 측정하지 못한 다른 요인의 영향을 완전히 배제할 수 없다고 설명했습니다.
따라서 특정 음주량을 기준으로 개인의 뇌 위축을 예측하는 방식으로 결과를 사용해서는 안 됩니다.
실생활에서는 매일 마시는 습관과 폭음 여부를 점검하는 것이 중요합니다.
술을 줄여야 하는 이유는 뇌 부피뿐 아니라 고혈압, 간질환, 수면 문제와 여러 암의 위험 등 전반적인 건강과도 연결되기 때문입니다.
음주를 스스로 줄이기 어렵거나 금단 증상이 생기는 사람은 갑자기 혼자 끊기보다 의료기관이나 중독 관련 상담기관에서 안전한 방법을 상담하는 것이 좋습니다.
3. 인지기능 저하 행동 두 번째, 난청을 오래 방치하면 생기는 변화
소리를 듣는 과정은 귀에서 끝나지 않습니다.
귀가 받아들인 소리를 언어와 의미로 해석하는 과정에는 뇌가 관여하기 때문에 난청과 뇌 건강의 관계도 꾸준히 연구돼 왔습니다.
청력이 떨어지면 대화를 이해하기 위해 더 많은 인지 자원을 사용하게 되고 사람을 만나는 일을 피하면서 사회적 고립이 커질 가능성도 있습니다.
미국 볼티모어 노화종단연구의 뇌영상 연구에서는 56~86세 126명을 평균 6.4년 추적했습니다.
청력 저하가 있었던 51명은 정상 청력이었던 75명과 비교했을 때 전체 뇌와 오른쪽 측두엽의 일부 영역에서 부피 감소 속도가 더 빠른 것으로 나타났습니다.
측두엽은 청각정보와 언어 처리, 기억 기능과 관련된 뇌 영역입니다.
이 결과 역시 난청이 뇌 위축을 직접 일으킨다고 단순화해서는 안 됩니다.
연구진은 연관성을 보고했으며 그 원인이 감각 입력 감소인지, 사회적 활동 감소인지, 공통된 노화 과정인지 등에 대해서는 추가 연구가 필요하다고 밝혔습니다.
다른 연구에서도 난청과 인지기능 저하 사이의 관계가 보고돼 있지만 개인의 치매 발생 여부를 청력 하나만으로 예측할 수는 없습니다.
평소 TV 음량을 계속 높이거나 여러 사람이 이야기할 때 대화가 잘 들리지 않고 같은 말을 반복해서 되묻는 일이 많아졌다면 청력검사를 받아볼 수 있습니다.
이비인후과에서 순음청력검사 등을 통해 실제 난청 여부와 정도를 확인하고 필요하면 보청기 같은 청각 보조기기의 사용을 검토합니다.
난청을 단순히 나이 탓으로 넘기기보다 의사소통 능력을 유지하는 관점에서 관리하는 것이 중요합니다.
4. 인지기능 저하 행동 세 번째, 잇몸병·치아 문제와 해마의 연관성
구강 건강과 뇌 건강의 관계도 최근 연구에서 관심을 받고 있습니다.
2023년 신경학 저널에 발표된 일본 오하사마 연구에서는 인지기능 저하가 없는 55세 이상 지역 주민 172명을 대상으로 4년 간격의 뇌 MRI와 치아 수, 치주염 상태를 분석했습니다.
연구의 초점은 남아 있는 치아 수와 치주염 정도가 해마 부피 변화와 어떤 관계가 있는지 확인하는 것이었습니다.
그 결과 치주염 정도에 따라 치아 수와 왼쪽 해마 위축의 관계가 서로 다르게 나타났습니다.
가벼운 치주염이 있는 그룹에서는 치아 수가 적을수록 왼쪽 해마 부피 감소 속도가 더 빠른 연관성이 관찰됐고, 심한 치주염이 있는 그룹에서는 단순히 치아 개수가 많다는 사실만으로 좋은 결과를 의미하지 않았습니다.
연구진은 치아를 많이 남기는 것뿐 아니라 남아 있는 치아를 건강하게 관리하는 것이 중요하다고 해석했습니다.
해마는 새로운 기억을 형성하고 저장하는 데 중요한 뇌 영역입니다.
하지만 이 연구만으로 치주염이 해마 위축의 직접 원인이라고 확정하거나 치과 치료가 치매를 예방한다고 단정할 수는 없습니다.
구강 건강과 뇌 건강 사이에는 염증, 저작 활동, 영양 상태, 생활습관 등 여러 요인이 동시에 작용할 가능성이 있습니다.
실생활에서는 양치할 때 잇몸에서 반복적으로 피가 나거나 잇몸이 붓고 치아가 흔들리는 증상을 방치하지 않는 것이 중요합니다.
정기적인 치과 검진과 스케일링 여부 상담, 충치와 치주질환 치료를 통해 자신의 치아를 건강하게 유지하는 것이 기본입니다.
치매 예방 목적의 특정 치과 치료를 찾기보다 구강 건강 자체를 꾸준히 관리하는 접근이 적절합니다.
5. 인지기능 저하 행동 네 번째, 사람을 거의 만나지 않는 사회적 고립
사회적 관계도 뇌 건강과 관련해 자주 언급됩니다.
2023년 신경학 저널에 발표된 일본 연구에서는 치매가 없는 65세 이상 성인 8,896명의 뇌 MRI와 건강검진 자료를 분석하고, 함께 살지 않는 가족이나 친구를 얼마나 자주 만나는지에 따라 뇌 부피를 비교했습니다.
연구 결과 사회적 접촉 빈도가 가장 낮은 그룹의 전체 뇌 부피가 두개강 내 공간에서 차지하는 비율은 67.3%였고, 사회적 접촉 빈도가 가장 높은 그룹은 67.8%였습니다.
사회적 접촉이 적은 사람은 측두엽과 해마, 편도체 등 인지기능과 관련된 여러 영역의 부피도 더 작게 관찰됐으며 백질 병변 비율도 더 높았습니다.
그러나 혼자 지내는 시간이 많다고 그 자체가 곧 뇌 위축을 유발한다는 의미는 아닙니다.
연구에서는 우울 증상이 관찰된 연관성의 일부를 설명했고, 건강이 좋지 않아 사람을 덜 만나는 역방향 관계도 생각할 수 있습니다.
사회적 접촉이 적은 사람과 많은 사람 사이의 뇌 부피 차이 역시 개인의 뇌 MRI 결과를 직접 예측하는 숫자로 사용할 수 없습니다.
뇌 건강을 위해 무조건 많은 사람을 만나야 하는 것도 아닙니다.
중요한 것은 자신에게 부담되지 않는 방식으로 의미 있는 대화와 사회적 활동을 유지하는 것입니다.
가족이나 친구와 정기적으로 통화하거나 지역 프로그램, 취미 모임, 운동 모임 등에 참여하는 것도 방법입니다.
외로움이나 우울감이 장기간 지속되면서 식사와 수면, 일상생활까지 무너진다면 정신건강 전문가의 도움을 받는 것도 고려할 수 있습니다.
6. 인지기능 저하 행동 줄이고 뇌 건강 관리하는 방법
인지기능을 지키기 위해서는 ‘이것 하나만 먹으면 치매를 막는다’는 식의 접근보다 여러 위험요인을 동시에 관리하는 것이 중요합니다.
세계보건기구의 인지기능 저하 및 치매 위험 감소 지침은 신체활동, 담배 사용 중단, 음주 문제 관리, 건강한 식사, 체중과 혈압, 당뇨, 이상지질혈증, 우울증과 청력 저하 등을 종합적으로 다룹니다.
운동은 특별한 뇌 운동 프로그램부터 시작해야 하는 것이 아닙니다.
자신의 심혈관 건강과 관절 상태에 맞는 걷기나 근력운동, 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 현실적인 방법입니다.
이미 고혈압이나 당뇨병을 진단받았다면 약을 임의로 중단하지 말고 치료 목표를 담당 의료진과 확인하는 것이 중요합니다.
뇌 역시 혈관을 통해 산소와 영양을 공급받기 때문에 혈관 건강 관리가 인지기능 관리와 연결됩니다.
수면과 감각기능, 구강 건강도 함께 살펴야 합니다.
코골이가 심하면서 낮에 졸림이 지속되거나 자는 동안 숨이 멈춘다는 이야기를 듣는다면 수면무호흡증 평가가 필요할 수 있습니다.
소리가 잘 들리지 않는다면 청력검사를 받고, 잇몸 출혈이나 치아 흔들림이 있다면 치과 검진을 받아 치료가 필요한 상태인지 확인합니다.
기억력 저하가 걱정된다면 막연히 뇌 MRI부터 촬영하기보다 먼저 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
인지기능 검사는 기억력과 주의력, 언어기능, 집행기능 등을 평가하며 필요에 따라 혈액검사와 뇌영상 검사가 추가될 수 있습니다.
뇌 부피는 건강검진 수치 하나처럼 단독으로 해석하는 값이 아니므로 영상 결과 역시 나이와 증상, 다른 검사 결과를 함께 봐야 합니다.
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